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AUMENTARE LA VELOCITA’ DURANTE LA CORSA

Come aumentare la velocità nella corsa, di tutto un po', infinity run

Si inizia a correre per i più svariati motivi ma difficilmente qualcuno si pone come obbiettivo “andare veloce da subito”.  Questa è una fase che avviene successivamente con il tempo. Quando una persona inizia a correre, e scopre di avere delle potenzialità seppur piccole, non può non desiderare il miglioramento e per questo ognuno di noi che arriva a questo punto si domanda come fare per aumentare la propria velocità nella corsa.

Inizialmente si allungano i periodi di corsa e cioè si passa da mezz’ora consecutiva all’ora e successivamente si inizia a guardare quanti km si sono percorsi in quel lasso di tempo; pian piano si vedono aumentare i km e allora si pensano i mille metodi per fare sempre meglio. Ma non è arrivando in affanno che si migliora, bensì è con la costanza di esercizi specifici e prima di tutto imparando a conoscere il proprio corpo.

Partendo per ipotesi da un tempo personale sui 10 km si può considerare un allenamento tipo per migliorare la velocità.

Partiamo con 5 facili passaggi:

Punto numero 1 : Riscaldamento.
Si parte prima di tutto con il riscaldamento caratterizzato da una corsa lenta per almeno dieci minuti dove si iniziano a scaldare i muscoli, evitando così che possano esserci infortuni. Potenziare la velocità non è un esercizio ne semplice ne complesso ma va fatto con le dovute cautele per non rovinare tutto il lavoro fatto in precedenza.

Punto numero 2 : Fartlek.
L’alternarsi di corsa lenta con corsa veloce detto anche Fartlek. Questo esercizio, (secondo me uno dei più fondamentali), permette a noi stessi di imparare a conoscere il nostro corpo, quindi sia i nostri limiti che le nostre potenzialità. È caratterizzato da momenti in cui si accelera molto la velocità per poi prendersi dei momenti in cui si rallenta e concludere con momenti di recupero dove la corsa è lenta.
(Giusto sarebbe da considerare come corsa per il recupero il passo più lento che utilizziamo nei 10 km ad esempio la mia media è 5.50 quindi correrò nella corsa lenta a 6.00 al km, mentre come passo veloce dai 5.50 ai 5.30 per esempio).

Riscaldamento e corsa lenta.

Punto numero 3 : Ripetute e allunghi.
Le ripetute che solitamente vengono fatte sulla distanza  che va dai 500 metri fino a 1 o 2 km e 300 o 500 metri di recupero, all’inizio andranno fatte con distanze più corte per abituare il nostro corpo ad uno sforzo maggiore per più tempo. Per questo si può iniziare ad esempio con gli allunghi, che sono cento metri in progressione dove si aumenta la velocità in modo graduale. L’allungo è un ottimo incentivo anche quando si stanno preparando le lunghe distanze in quanto tra un km e l’altro aiutano, alternate sempre con il momento di recupero, a sentire meno la fatica e a migliorare le proprie prestazioni.

Punto numero 4 : Esercizi Vari
Ci sono vari esercizi che permettono di migliorare sia il modo di correre che le prestazioni di velocità, ad esempio la corsa a ginocchia alte, chiamata skip. Io la utilizzo spesso mentre corro anche come momento di recupero, però fa variare il solito esercizio della corsa e fa utilizzare i muscoli in modo differente facendo oscillare anche le braccia. Altro esercizio: la corsa calciata e cioè il movimento contrario dello skip. La corsa laterale e infine gli affondi. Quest’ultimi sono dei passi lunghi, una gamba deve rimanere piegata a 90° in avanti quella che sta dietro invece si abbassa senza toccare terra.

Ripetute, allunghi ed esercizi.

Punto numero 5 : La corsa in salita.
La corsa in salita, anche se può sembrare difficoltosa, è l’alleata numero uno per migliorare ogni prestazione. Permette un enorme potenziamento muscolare, garantisce maggiore forza in quanto facendo più fatica riusciamo davvero ad aumentare molte nostre capacità, sia di velocità che di resistenza. Fondamentale mantenere una buona postura in salita sempre per prevenire gli infortuni per questo è consigliato il busto leggermente inclinato in avanti.

Corsa in salita.

Ovviamente ci sono mille dritte e tantissimi articoli a riguardo, ma  è solo essendo costanti con questi esercizi che si possono ottenere dei risultati.

Per noi comuni runners  questi cinque punti possono essere più che sufficienti per il miglioramento.

Quindi via come dei treni!

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