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RUNNER RESPIRA!!! La respirazione e muscoli respiratori.

nicola vermiCari Runners e sportivi in genere, oggi parliamo della respirazione e dei muscoli implicati in tale atto.
Dobbiamo dire che il discorso è veramente, veramente ampio, e segue diverse teorie, metodiche e analisi dalle più semplici alle estremamente tecnologiche e complicate.
Consideriamo inoltre che ogni sport ha la sua particolare respirazione, dove certi muscoli vengono adoperati più di altri e rimangono più tonici e accorciati rispetto ad altri.
Ogni atleta trova il suo modus operandi per quanto riguarda la respirazione: una tecnica propria basata sul duro allenamento, nelle condizioni più varie, con un buon compromesso tra frequenza e modalità respiratoria, riempimento e svuotamento polmonare, a seconda appunto del tipo di fisicità e di sport praticato, della soggettività fisiologica e dell’esperienza.

Diamo un’occhiata come di consueto all’anatomia.
La respirazione si divide in due modalità principali: diaframmatica e costale.
Vediamo di che si tratta.

respirazione corsa

fig.1

La respirazione diaframmatica, che è quella che dovrebbe essere la più efficace e “capiente” per il riempimento funzionale polmonare, viene data appunto dal diaframma (visione dal basso nella figura1), un muscolo che crea una volta sotto i polmoni, con la base agganciata alle costole inferiori, che permette con la sua contrazione di riempire la cavità polmonare per depressione. Ovviamente (e questo vale per tutte le contrazioni muscolari) tutti i movimenti del corpo sono funzionali se esistono muscoli che fanno azione agonista, se i muscoli antagonisti si rilasciano al momento giusto, e se altri muscoli stabilizzano il movimento, consentendo il corretto funzionamento di entrambi i gruppi muscolari.

respirazione-diaframmaticaCiò detto i gruppi muscolari respiratori non fanno eccezione: io individuerò i principali per farvi meglio comprendere, tralasciandone altri che, se dovessimo entrare nello specifico, appesantirebbero drasticamente il carattere discorsivo della lettura.
Intuitivamente in fase INSPIRATORIA il diaframma si contrae facendo presa sull’arco costale, la volta di abbassa e provoca una depressione con conseguente riempimento dei polmoni. Nella fase ESPIRATORIA il diaframma si rilassa e i muscoli intercostali insieme agli addominali si contraggono e aiutano l’espirazione.

Nella respirazione costale invece, i muscoli accessori della respirazione (accessori perché hanno una funzione più specifica, ma che contestualmente vengono utilizzati inconsciamente anche per la respirazione), consentono una elevazione delle cassa toracica e una apertura in senso trasversale delle costole, aiutando e contribuendo all’attività inspiratoria del diaframma.

corsa e respirazione

Dalle immagini non risulta, ma anche i muscoli come il gran pettorale, il piccolo pettorale e il dorsale e diversi altri contribuiscono all’attività respiratoria.

Ed ecco allora che risulta intuitivo come, contratture cervicali o dolori costali o muscolari, o addirittura situazioni non fisiologiche del diaframma o di carattere posturale, possano ridurre la corretta funzionalità respiratoria, inficiando il risultato sportivo (parlando per gli atleti). Non solo, possono avere ripercussioni anche sulla fisiologia osteo articolare generale.

ATLETA RICORDA: UN MUSCOLO BEN ALLUNGATO , E’ UN MUSCOLO POTENTE, CHE BEN SVOLGE LA SUA FUNZIONE, UN MUSCOLO CON RIDOTTA ESCURSIONE E CONTRATTO , COMPIRA’ LA SUA FUNZIONE MALE E IN MANIERA RIDOTTA.

respirazione corretta corsaEcco che allora bisognerebbe fare attenzione e curare anche questo aspetto per il miglioramento della prestazione sportiva.

Esiste in genere una “brutta abitudine” abbastanza ricorrente, più marcata in certi sport. Si definisce Ipercapnia. Molto spesso tendiamo a voler riempire i polmoni di ossigeno soprattutto quando siamo in debito da sforzo e “dimentichiamo” di svuotare pienamente e forzare l’espirazione completamente. Rimanendo in uno “stato di inspirazione forzata”.

Questo cosa comporta?
Semplicemente che la cassa toracica rimane per maggior tempo “espansa”, che il diaframma rimane contratto agendo in maniera compressiva sull’arco costale, e, come si vede in figura da sotto, comprime e limita anche tutte le strutture che lo attraversano: vena cava, aorta, tratto gastrico e compressione organi viscerali.

Non bastasse, avete mai sentito parlare di SPAZIO MORTO FISIOLOGICO? Ve lo spiego in due parole: lo scambio tra ossigeno e anidride carbonica avviene nei polmoni grazie a organelli preposti (alveoli polmonari). Solo lì si ha lo scambio. Ma gli alveoli non sono presenti nel tratto bronchiale e ovviamente nel tratto superiore dell’apparato respiratorio. Quindi cosa succede? Parte dell’aria che entra rimane confinata in quel tratto, che non prevede alcuno scambio gassoso funzionale per l’organismo: quindi perdete percentuale di ossigenazione in entrata e ancora più importante, non rilasciate tutta la CO2 in uscita che potreste potenzialmente eliminare con un atto respiratorio.

Provate a respirare in modi diversi curando bene L’ESPIRAZIONE , usando diverse tecniche anche non in allenamento, con tecniche di rilassamento. Esistono terapie posturali e fisioterapiche in grado di aumentare la capacità respiratoria e allungare i muscoli in situazioni “patologiche” consentendovi proprio come un allenamento, di migliorare la vostra performance.

Spero di avervi dato un input in più per procedere al miglioramento delle vostre capacità o per correre ai ripari in caso di problemi che, potrebbero secondo voi non avere un origine precisa, ma che ricorrono non così raramente in sportivi e non.

A vostra disposizione,  Dr Fisiorun Nicola Vermi.

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