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Magnesio, ma quanto servi nella mia corsa?

Insieme al calcio ed al fosforo, il magnesio è soprattutto presente nel tessuto osseo. Una quota minoritaria di magnesio è invece localizzata nei liquidi intracellulari e nel plasma. Nel corpo umano sono contenuti circa 24 grammi di magnesio (intorno ai 0,35 g/kg), pari allo 0,34% della massa corporea. Circa il 60-65% del magnesio totale si trova mineralizzato nell’osso, il 32-35% è complessato a proteine e acidi nucleici, e solo l’1-2% nel plasma e in altre forme minori di deposito.
Il fabbisogno giornaliero di magnesio per l’uomo adulto ammonta a 300-500 mg ed è facilmente soddisfatto grazie alla sua presenza in numerosi alimenti, come:
noci, cacao, semi di soia, fagioli, grano intero e tutti i vegetali verdi (il magnesio è infatti parte integrante della clorofilla)
In generale, il magnesio svolge un ruolo importante nelle reazioni enzimatiche in cui è coinvolta l’ATP (principale fonte energetica della cellula). Il magnesio interviene nella regolazione dell’eccitabilità delle membrane nervose e muscolari e nella trasmissione sinaptica. È stato evidenziato in molti studi che un deficit di magnesio induce iperglicemia e iperinsulinemia. Questi fattori inducono maggior infiammazione e aumentano il rischio di sviluppare la sindrome metabolica. L’assorbimento del magnesio avviene soprattutto a livello dell’intestino tenue ed è favorito dal contenuto plasmatico di vitamina D, mentre è inibito da elevate concentrazioni di calcio, fosfato della dieta, da diarrea e da alcolismo cronico.  È importante sapere quindi che mentre il magnesio non ostacola l’assorbimento del calcio, il calcio riduce l’assorbimento del Magnesio.

magnesio e running
Nello sportivo si possono verificare, in seguito ad attività fisiche molto intense e prolungate associate ad una non equilibrata alimentazione, carenze di magnesio che possono provocare debolezza muscolare, crampi e spasmi. Un gene molto studiato, che ha un ruolo chiave dal punto di vista biologico nell’utilizzo del magnesio e TRPM7 che codifica per una proteina che costituisce parte dei canali ionici attraverso cui avviene il passaggio del magnesio e che è stata dimostrata essere fondamentale per la sua omeostasi cellulare. È stata individuata una variante genetica in questo gene che determina una alterazione del canale di trasporto del magnesio inibendone l’attività in caso di bassi livelli di Mg2+.
Un recente studio (J Bone Miner Res. 2015 Aug 19) ha inoltre evidenziato un plausibile ruolo del magnesio anche nel prevenire la perdita di massa e di forza muscolare legata all’avanzare dell’età. I risultati di questa ricerca hanno mostrato che livelli di consumo di magnesio più elevati sono direttamente correlati a valori migliori di massa e forza muscolare. La conclusione più eclatante di questo studio è che le associazioni positive trovate tra consumo di magnesio e massa e forza muscolare sono state 7 volte maggiori rispetto all’associazione tra proteine massa e forza muscolare. L’importanza di questo studio risiede nella constatazione che il magnesio apportato con l’alimentazione può opporsi alla perdita di massa e di forza muscolare legata all’avanzare dell’età e che gli effetti del magnesio, nel conservare appunto massa e forza muscolare, sono evidenti in particolar modo nelle donne di tutte le età.  In conclusione, soprattutto per gli sportivi e per le donne, conoscere la variante genetica relativa al trasporto e all’assorbimento del magnesio potrebbe essere utile per personalizzare l’intervento dietetico ed eventualmente considerare una possibile integrazione per permettere, da un lato di migliorare il rendimento dello sportivo, e dall’altro di migliorare e prevenire la perdita di forza e di massa muscolare nelle donne.

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