Trail News

L’ALIMENTAZIONE DEL RUNNER POST VACANZE

Michele TraversaRiprendere l’attività fisica e la corretta alimentazione dopo un periodo di stop, come le vacanze natalizie  può essere difficile. Vi do qualche consiglio:
Sì alle proteine: Oltre a stimolare l’ipertrofia muscolare, una dieta ricca di proteine (23%)  aumenta la combustione del grasso, poiché aumenta la termogenesi. Inoltre le proteine riducono l’appetito e aumentano il senso di sazietà.
Carboidrati a digestione lenta: Scegliete carboidrati a digestione lenta come i cerali integrali (riso integrale, avena e pane integrale), che mantengono i livelli di insulina bassi ed impediscono che i picchi insulinici arrestino la combustione del grasso. Sostituite i carboidrati raffinati (pane bianco, pasta, pizza, patate) con i cibi integrali a digestione lenta
omega3Via libera ai grassi: Certi grassi aiutano a dimagrire più di qualsiasi dieta ipocalorica, specialmente gli omega-3. Fate in modo che il 30% del vostro introito calorico giornaliero provenga da fonti di grassi come sardine, salmone, trote, olio d’oliva, burro d’arachidi e noci.
Aggiungete più frutta: Alcuni frutti, come le mele, forniscono una buona dose di carboidrati a digestione lenta e contengono anche molti antiossidanti benefici. Ottime come spuntino di metà mattina o metà pomeriggio. Un altro frutto, il pompelmo, può favorire i processi di dimagrimento. Secondo alcuni studi, il pompelmo abbasserebbe o contribuirebbe a mantenere bassi i livelli di insulina. Provate ad aggiungere mezzo pompelmo ad alcuni pasti della giornata, come colazione, pranzo o cena.
Cibi piccanti e caffeina: Aggiungere peperoncino macinato alle pietanze stimola la termogenesi e quindi la combustione del grasso. La caffeina è un altro elemento che favorisce questo processo per cui, peperoncino con il primo e 1-2 caffè durante la giornata o dopo i principali pasti.
Allenamento in palestra: Sembra scontato ma credo sia necessario ribadirlo; se volete perdere peso dovete allenarvi e… seguire sempre queste regole:
Selezionate sempre esercizi che vi consentano di impiegare più gruppi muscolari contemporaneamente: Per cui, via libera a piegamenti sulle gambe, sulle braccia, movimenti di trazione, spinta ecc… Questi movimenti “globali” costringono il nostro corpo ad un dispendio calorico più elevato e inoltre incrementano la forza, la coordinazione e l’equilibrio maggiormente rispetto ai movimenti isolati. L’Allenamento cardiovascolare sempre dopo il lavoro in sala pesi: Il cardio deve sempre seguire l’allenamento con i pesi, poiché si brucia molto più grasso rispetto a quando i due allenamenti sono invertiti. Dopo esservi allenati con i pesi, quindi, fate un po’ di cardio sulla cyclette, sulla macchina ellittica o sul tapis roulant, anche se solo per 15 minuti.
riposo-allenamentoRiposo e recupero: Non esagerate con gli allenamenti e mantenetevi su uno standard di 2-3 a settimana. L’eccessivo allenamento porta al sovrallenamento e al catabolismo. In questo modo non si perde più un grammo di grasso. Riposatevi almeno 7-8 ore per notte. Il riposo notturno garantisce il recupero e favorisce la produzioni di ormoni che a loro volta favorscono il dimagrimento e il mantenimento/accrescimento del tono muscolare.
Per tornare in forma bisogna evitare le diete “fai da te”, che possono essere drastiche e condurre a problemi di salute (carenze vitaminiche, nutrienti essenziali insufficienti, disidratazione). A tal proposito bisogna quindi tenere presenti alcuni ulterori consigli.
E’ importante non saltare mai nessuno dei pasti principali. Applicare la regola del “mangiare poco e spesso”, contribuisce a mantenere attivo il metabolismo, favorendo la combustione calorica e quindi il consumo energetico, ed evitando di arrivare a pranzo e a cena molto affamati.
alimentazione-runnerDurante ogni pasto o spuntino, bisogna evitare di consumare un solo nutriente, cercando invece di mantenere il giusto rapporto tra proteine, carboidrati e grassi, per fare in modo che in ogni momento l’organismo possa disporre delle sostanze nutrienti di cui necessita.
Tra i cibi di cui non fare a meno si trovano le verdure crude e l’olio extra vergine di oliva, che sono degli ottimi integratori perchè ricchi di sali minerali, fibre e vitamine. Infine, un’abitudine fondamentale è quella di bere molta acqua naturale che insieme a verdure e frutta contribuisce ad alcalinizzare il corpo.Durante il corso della giornata non bisogna arrivare ad avvertire la sete questo infatti indica che l’organismo è già in deficit idrico. Ai fini della perdita di peso, ricordate che per ogni litro di acqua ingerita, l’organismo brucia 30 calorie per adattarla alla temperatura corporea.

(Mirko dott. Traversa)

Scrivi un commento

L'indirizzo email non sarà pubblicato.


*