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Il Runner e la sua colazione

il metabolismoSpesso si pensa che saltando i pasti, sia molto più facile e veloce riuscire a perdere i chili di troppo. In realtà  succede il contrario, infatti, quando si rimane a digiuno per troppe ore, il metabolismo si abbassa e l’organismo fa più fatica a bruciare le calorie. L’effetto ottenuto, insomma, è spesso l’opposto di quello sperato, perché il rallentamento del metabolismo produce un progressivo aumento di peso. Questo meccanismo è particolarmente evidente quando si salta il primo pasto della giornata (la colazione). La mancanza di una colazione causa un innalzamento dei livelli di colesterolo e una diminuzione dell’azione  dell’insulina, l’ormone che regola i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, chi salta la colazione al mattino, ha la tendenza ad assumere durante a giornata cibi molto più calorici e grassi, che il metabolismo, disabituato a lavorare correttamente, non riesce più a smaltire e bruciare completamente come dovrebbe, facilitando in questo modo l’aumento di peso.
Al risveglio quindi l’organismo ha bisogno di essere rifornito di energia e acqua per reintegrare le riserve, dopo il digiuno notturno, se l’organismo non riceve rifornimenti sarà costretto a risparmiare risorse e a ridurre la sua efficienza metabolica a tutto svantaggio della linea o di una prestazione sportiva. Il primo pasto della giornata fornisce quindi sostanze nutrizionali a cui l’organismo non può rinunciare: amminoacidi essenziali, acidi grassi essenziali, minerali come calcio e ferro, vitamine del gruppo B, vitamina C e acqua.  metabolismoMolto importante è il ruolo degli zuccheri, semplici e complessi, forniti da biscotti, cereali, fette biscottate, frutta. Forniscono all’organismo glucosio, cioè energia di pronto utilizzo, fino a pranzo e migliorano anche le prestazioni intellettuali, perché nutrono il cervello e favoriscono la concentrazione. Inoltre, le fibre contenute nella frutta e nei cereali integrali, determinano il graduale rilascio del glucosio, a tutto vantaggio del controllo della fame.  La scelta della prima colazione dipende da molti fattori: se, ad esempio, durante la giornata si svolge un’attività sportiva, oppure, se a pranzo si fa solo uno spuntino, o ancora se si sta seguendo una dieta.
Ecco qualche consiglio su come attivare il metabolismo e far bruciare più calorie al nostro organismo.A prima mattina oltre ai carboidrati possiamo aggiungere delle proteine alla nostra colazione. È stato provato che consumare proteine di mattina aiuta ad attivare il metabolismo. Così è una buona idea mangiare latte, yogurt o frutta secca : non apportano troppe calorie e rallentano  il consumo di zuccheri durante  la mattinata aumentando il senso di sazietà. Oppure proteine in polvere (vegetali o animali beh dipende dal tipo di alimentazione proteica della giornata, rispettando il principio dell’alternanza e della variazione). A metà mattina bisognerebbe mangiare un frutto come spuntino. È ricco di enzimi che migliorano il metabolismo perché favoriscono la digestione. Se si sceglie di mangiare una fetta di ananas al naturale il beneficio sarà doppio: contiene bromelina, una sostanza con potere attivante e saziante. Nel pomeriggio  poi è molto importante mangiare cibi veloci ma sani come frutta, yogurt, grana ecc. Se si passano molte ore senza mangiare, il metabolismo rallenta notevolmente e brucia meno grassi. Ricordiamoci che il consumo calorico aumenta subito dopo i pasti perché il corpo ha bisogno di energia per  digerire gli alimenti (energia post prandiale) Devono essere ben bilanciati col 56% di carboidrati 23% di proteine e 21% di grassi.

Nel prossimo articolo vedere cosa vuol dire bilanciare i cibi nei pasti principali

2 Commenti su Il Runner e la sua colazione

  1. Sono un Ultrarunner de ho problemi di colesterolo anche se cerco di ataré molto attento all’alimentazione! É sicuramente un fattore genetico! Con lo studio del dna sarei capace di capire gli alimenti da evitare? Grazie

  2. Attraverso la genetica è possibile verificare se c’è una predisposizione per il colesterolo alto. La materia in questione si chiama nutrigenetica ed è il metodo attraverso il quale io lavoro come biologo nutrizionista . Se sei interessato ad un pannello nutrigenetico e a un piano alimentare personalizzato contattami pure.

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