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Il peso corporeo e la corsa, come combinarli:

Michele TraversaIl peso per un soggetto che pratica uno sport ed in particolare la corsa, riveste un’importanza decisiva almeno per due motivi: prestazione sportiva e salute fisica. Il peso forma è fondamentale sia nel caso di amatori che di atleti professionisti. Per fare ciò è indispensabile seguire modelli nutrizionale corretti. Per chi corre solo per il piacere di correre, per sentirsi in forma il discorso è ancora più importante. Ci sono tantissimi runner che corrono da anni malgrado siano in evidente sovrappeso. Questi soggetti si sottoponendosi ad allenamenti anche molto duri per preparare una gara a cui tengono particolarmente ed è anche purtroppo molto comune vedere principianti iniziare complessi e stressanti programmi di allenamento con 10/15 kg di sovrappeso. In tali condizioni e ovvio che si andrà incontro a problemi ai tendinei e/o muscolari (Fisiorun ne sa sicuramente qualcosa). Inoltre se il loro obbiettivo è migliorare le prestazioni essi non saranno mai in grado di farlo se prima non migliorano la loro alimentazione. Nelle gare di resistenza come la corsa per un atleta standard:

1 kg di peso può essere valutato in circa 2,5 sec/km.

correre sovrappeso
È facile quindi fare i conti avendo 10 kg sovrappeso. I 2,5″/km ovviamente sono una media: se l’atleta pesa di meno (come in genere nel caso di una donna), il guadagno è maggiore. È facile dimostrare che se si perdono 5 kg di grasso (e non di massa magra mi raccomando) il runner può migliorare di 15 sec/km la sua prestazione. Questo miglioramento viene suddiviso in 2,5 dovuti all’allenamento e ben 12,5 sec/km alla diminuzione di peso. Praticamente non esiste alcun allenamento che consenta a un atleta adulto già in peso forma e in attività questo aumento delle performance. Ovviamente non si può scendere all’infinito senza rischiare di intaccare la massa magra. Se volete spingervi sotto al 10% (il 18% per le donne) di massa grassa totale è opportuno che sia uno specialista (medico o nutrizionista dello sport) a darvi le indicazioni più appropriate.
Dal punto di vista salutistico due sono gli errori tipici che i runner commettono quando si ritengono a posto con il peso:
La costituzione robusta – Frasi del tipo: “sono di costituzione robusta” erano giustificate finché non sono state inventate le bilance Impedenzometriche. Oggi non si può più barare perché bastano pochi secondi per misurare la propria percentuale di massa grassa e quindi capire se si è in sovrappeso o meno, non dando quindi la colpa alle ossa!
La distanza – Il secondo errore che commettono i runner è quello di ritenersi idonei per qualunque distanza e per qualunque carico settimanale. Dire che si può correre non vuol dire che si è idonei per qualunque distanza. Esistono tabelle ben precise che tengono conto del’IMC e della massa grassa del soggetto che possono essere utilizzate per calcolare la distanza massima idonea per ogni soggetto.
È bene sottolineare altri due aspetti. Il primo è che il peso ideale non è sinonimo di peso forma; quest’ultimo è infatti definito come “quel peso capace di conferire la sensazione più piacevole di benessere fisico e di pienezza vitale, e con il quale presumibilmente l’atleta ha ottenuto i risultati migliori”. Il secondo è che per valori di ICM considerati ottimali possono insorgere complicanze dovute all’eccessiva magrezza (maggiore vulnerabilità alle infezioni e, nella donna, amenorrea o triade dell’atleta. Cosa fare quindi se si è in sovrappeso? La risposta più ovvia è: mettersi a DIETA.  Attenti comunque a non seguire diete troppo rigida che potrebbe impedire un normale programma di allenamento. Il contributo calorico giornaliero non dovrebbe essere inferiore a al metabolismo basale del soggetto in esame e ovviamente serve un professionista per stilare un programma alimentare il più personalizzato possibile.

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