Trail News

Come preparare una maratonina in 17 settimane

Partendo dal fatto che le tabelle generiche non possono garantire una corretta preparazione e che ogni persona deve avere la propria tabella in base alle sue caratteristiche e cioè età, peso, tipologie di allenamento, cercherò, in base alla mia esperienza personale, di indirizzarvi vagamente su una preparazione ad una mezza maratona partendo quasi da zero. Oltre a seguire molti consigli, sia alimentari che strutturali, che generali ho seguito un programma di allenamenti che mi ha gentilmente preparato un amico atleta, Galenti Alessandro, che mi ha gentilmente autorizzato a divulgare le sue tabelle precisando appunto che queste sono state fatte su misura per me conoscendomi e seguendomi dall’inizio del mio percorso.

Ho iniziato a correre a settembre 2014.

chiara

Io, Chiara

Femmina anni 32,
58 kg,
1,67 di altezza,
allenamenti 3-4 volte a settimana,
ritmo medio al km 5,50 – 6,00.

Iscrizione alla Mezza maratona Maggio 2015
inizio preparazione Giugno 2015.
Mezza Maratona Ottobre 2015.

 

 

mezza maratona Amsterdam

Prima settimana:

Lunedì 7 km lenti + 1 in progressione

Mercoledì 7-8 km lenti

Venerdì 3 km lenti + 1 Veloce + 1 Lento + 2 Veloci

Domenica 14-15 Lungo Lento

Seconda Settimana:

Lunedì 7 km Lenti + 2 km in progressione

Mercoledì 7-8 Km Lenti

Venerdì 3 km Lenti + 3 Km Medi + 3 Km Lenti

Domenica 12-13 Km Lenti

Terza Settimana:

Lunedì 4 Lenti + 1 Veloce + 4 Lenti

Mercoledì 7-8 Km Lenti

Venerdì 3 Km Lenti + 1 Veloce + 1 Lento + 1 km veloce + 1 km lento + 1 veloce + 1 lento

Domenica 15-16 Km Lento Lungo

Quarta Settimana:

Lunedì 9-10 km Lenti

Mercoledì 7-8 Km Lenti

Venerdì 3 km lenti + 4 Medi + 2 Lenti

Domenica 13 km lenti + 1 progressione

Quinta settimana:

Lunedì 4 km lenti + 2 veloci + 4 lenti

Mercoledì 7-8 km lenti

Venerdì 3 km lenti + 1 veloce + 1 lento + 2 km veloci + 1 lento + 1 veloce + lento

Domenica 15-16 lento lungo

Scarico – Sesta settimana :

Lunedì 6-7 lenti

Mercoledì 7-8 lenti

Venerdì 8 lenti + 1 progressione
Domenica 10 km lenti

chiara-mezza maratona AmsterdamCome potrete notare dagli scarabocchi sulla mia tabella già dal primo mese ho fatto molti cambiamenti della tabella, in quanto man mano la si prova a fare ci si rende conto di cosa sia giusto o sbagliato per il proprio corpo e siccome io personalmente ho notato che 4 allenamenti a settimana mi risultavano troppo pesanti sono passata quasi subito a tre allenamenti a settimana e quindi sono passata al mese successivo con una tabella completamente differente che vi ripropongo di seguito.

Settima settimana :

Martedì 9 km lenti + 1 km progressione + esercizi

Giovedì 3 km lenti + 3 km medi + 3 km lenti + esercizi

Domenica 14-15 km lungo lento + esercizi

Ottava Settimana :

Martedì 9 km lenti + 2 progressione + esercizi

Giovedì 2 km lenti + 1 veloce + 1 lento + 1 veloce + 1 lento + 1 veloce + 1 lento + esercizi

Domenica 10-11 km lento + esercizi

Nona Settimana :

Martedì 10 km lenti + esercizi

Giovedì 3 km lenti + 4 km medi + 3 km lenti + esercizi

Domenica 16-17 km lento lungo

Decima settimana :

Martedì 10 km lenti + 1 progressione + esercizi

Giovedì 2 km lenti + 4 veloci + 2 lenti + esercizi

Domenica 11-12 km lenti + esercizi

Undicesima settimana :

Martedì 4 km lenti + 2 veloci + 4 lenti + esercizi

Giovedì 2 km lenti + 3 km medi + 1 km veloce + 3 km lenti + esercizi

Domenica 18-19 km lenti + esercizi

Scarico – Dodicesima settimana :

Martedì 8 km lenti + esercizi

Giovedì 5 km lenti + 1 veloce + 2 lenti + esercizi

Domenica 10 km lenti + esercizi.

Io queste settimane avevo un po esagerato quindi mi sono ritrovata con seri problemi al ginocchio pronta per fare una risonanza magnetica, non riuscivo nemmeno a camminare, ma non ho mollato ho alternato la bicicletta alla corsa, ho rinunciato ad alcuni allenamenti perché anche il riposo è molto importante, mi sono fatta fare qualche massaggio per sciogliere l’acido lattico e mi sono ripresa un po’ per volta cercando di non mandare a quel paese tutto il lavoro fatto in questi mesi e quindi mi sono messa il cuore in pace e mi sono detta… ormai manca un mese cerchiamo di salvare il salvabile e di seguito vi riporto l’ultima tabella delle ultime settimane prima della gara.

Dodicesima settimana :

Martedì 7 km lenti + esercizi

Giovedì 7 km lenti + 1 progressione + esercizi

Domenica 10-12 km lento lungo + esercizi

Tredicesima settimana :

Martedi 7 km lenti + 1 progressione + esercizi

Giovedì 3 km lenti + 2 medi + 3 lenti + esercizi

Domenica 12-14 km lento lungo + esercizi

Quattordicesima settimana :

Martedì 8 km lenti + esercizi

Giovedì 8 km lenti + 1 progressione + esercizi

Domenica 14-16 km lento lungo + esercizi

Quindicesima settimana :

Martedì 8 km lenti + 1 progressione + esercizi

Giovedì 4 km lenti + 1 veloce + 4 lenti + esercizi

Domenica 16-18 km lento lungo + esercizi

Sedicesima settimana :

Martedì 7 km lenti + 2 progressione + esercizi

Giovedì 8 km lenti + esercizi

Domenica 10-11 km lenti + esercizi

Scarico – Diciassettesima settimana + GARA :

Martedì 5 km lenti + 1 progressione + esercizi

Giovedì 5-6 km lenti + esercizi

Domenica – Gara – In bocca al lupo!

Chiara Andreoli

Chiara

Io le ultime settimane sono dovuta stare cauta avevo male al ginocchio e non volevo davvero rovinare tutto quindi ho seguito davvero poco la tabella e ho alternato con tanta bici eppure la mia prima mezza maratona sono riuscita a portarla a termine senza distruggermi e riprendendo a correre non tanto dopo il rientro. La tabella per una preparazione secondo me come base è anche importante anche solo per avere degli impegni fissi da mantenere ma allo stesso tempo non ci si deve concentrare solo su quella ma su quello che sentiamo noi per il nostro corpo. Per questo qualunque consiglio ci venga dato la prima sensazione che dobbiamo seguire e quella che ci suggerisce il nostro corpo che ci aiuta a superare qualsiasi limite ma allo stesso tempo ci lancia richiami d’allarme. Questi sono piccoli consigli ma ognuno di noi è diverso e deve rapportarsi allo sport in modo differente. Intanto in bocca al lupo per ogni vostra nuova esperienza che siete pronti a vivere.

 

1 Commento su Come preparare una maratonina in 17 settimane

  1. Ciao ho quasi seguito la tua tabella, ottima. Mi sono anche fatta preparare un piano alimentare da un medico bravissimo che conosco da quando ancora non correvo, e poi fondamentale anche SuperOp, con cui ho confermato/cambiato i giorni di allenamento e a volte invertito i giorni della tabella. Felicissima! Grazie per averla condivisa!

Scrivi un commento

L'indirizzo email non sarà pubblicato.


*