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AUMENTARE LA VELOCITA’ DURANTE LA CORSA

Come aumentare la velocità nella corsa, di tutto un po', infinity run

Si inizia a correre per i più svariati motivi ma difficilmente qualcuno si pone come obbiettivo “andare veloce da subito”.  Questa è una fase che avviene successivamente con il tempo. Quando una persona inizia a correre, e scopre di avere delle potenzialità seppur piccole, non può non desiderare il miglioramento e per questo ognuno di noi che arriva a questo punto si domanda come fare per aumentare la propria velocità nella corsa.

Inizialmente si allungano i periodi di corsa e cioè si passa da mezz’ora consecutiva all’ora e successivamente si inizia a guardare quanti km si sono percorsi in quel lasso di tempo; pian piano si vedono aumentare i km e allora si pensano i mille metodi per fare sempre meglio. Ma non è arrivando in affanno che si migliora, bensì è con la costanza di esercizi specifici e prima di tutto imparando a conoscere il proprio corpo.

Partendo per ipotesi da un tempo personale sui 10 km si può considerare un allenamento tipo per migliorare la velocità.

Partiamo con 5 facili passaggi:

Punto numero 1 : Riscaldamento.
Si parte prima di tutto con il riscaldamento caratterizzato da una corsa lenta per almeno dieci minuti dove si iniziano a scaldare i muscoli, evitando così che possano esserci infortuni. Potenziare la velocità non è un esercizio ne semplice ne complesso ma va fatto con le dovute cautele per non rovinare tutto il lavoro fatto in precedenza.

Punto numero 2 : Fartlek.
L’alternarsi di corsa lenta con corsa veloce detto anche Fartlek. Questo esercizio, (secondo me uno dei più fondamentali), permette a noi stessi di imparare a conoscere il nostro corpo, quindi sia i nostri limiti che le nostre potenzialità. È caratterizzato da momenti in cui si accelera molto la velocità per poi prendersi dei momenti in cui si rallenta e concludere con momenti di recupero dove la corsa è lenta.
(Giusto sarebbe da considerare come corsa per il recupero il passo più lento che utilizziamo nei 10 km ad esempio la mia media è 5.50 quindi correrò nella corsa lenta a 6.00 al km, mentre come passo veloce dai 5.50 ai 5.30 per esempio).

Riscaldamento e corsa lenta.

Punto numero 3 : Ripetute e allunghi.
Le ripetute che solitamente vengono fatte sulla distanza  che va dai 500 metri fino a 1 o 2 km e 300 o 500 metri di recupero, all’inizio andranno fatte con distanze più corte per abituare il nostro corpo ad uno sforzo maggiore per più tempo. Per questo si può iniziare ad esempio con gli allunghi, che sono cento metri in progressione dove si aumenta la velocità in modo graduale. L’allungo è un ottimo incentivo anche quando si stanno preparando le lunghe distanze in quanto tra un km e l’altro aiutano, alternate sempre con il momento di recupero, a sentire meno la fatica e a migliorare le proprie prestazioni.

Punto numero 4 : Esercizi Vari
Ci sono vari esercizi che permettono di migliorare sia il modo di correre che le prestazioni di velocità, ad esempio la corsa a ginocchia alte, chiamata skip. Io la utilizzo spesso mentre corro anche come momento di recupero, però fa variare il solito esercizio della corsa e fa utilizzare i muscoli in modo differente facendo oscillare anche le braccia. Altro esercizio: la corsa calciata e cioè il movimento contrario dello skip. La corsa laterale e infine gli affondi. Quest’ultimi sono dei passi lunghi, una gamba deve rimanere piegata a 90° in avanti quella che sta dietro invece si abbassa senza toccare terra.

Ripetute, allunghi ed esercizi.

Punto numero 5 : La corsa in salita.
La corsa in salita, anche se può sembrare difficoltosa, è l’alleata numero uno per migliorare ogni prestazione. Permette un enorme potenziamento muscolare, garantisce maggiore forza in quanto facendo più fatica riusciamo davvero ad aumentare molte nostre capacità, sia di velocità che di resistenza. Fondamentale mantenere una buona postura in salita sempre per prevenire gli infortuni per questo è consigliato il busto leggermente inclinato in avanti.

Corsa in salita.

Ovviamente ci sono mille dritte e tantissimi articoli a riguardo, ma  è solo essendo costanti con questi esercizi che si possono ottenere dei risultati.

Per noi comuni runners  questi cinque punti possono essere più che sufficienti per il miglioramento.

Quindi via come dei treni!

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5 Commenti su AUMENTARE LA VELOCITA’ DURANTE LA CORSA

  1. Sbagliata in pieno la definizione e spiegazione del fartlek, che invece è un metodo di allenamento che prevede un’impostazione completamente diversa, così come il concetto di ripetute e allunghi.
    Bisogna riconoscere ed ammettere se ciò che pensiamo di praticare è corsa oppure jogging. Una gara, due gare, un paio di scarpe, un gps, non fanno un runner o una runner.
    Con tutto il rispetto possibile, ripeto, anche la Corsa merita
    rispetto.

    • Con tutto il rispetto, come da te indicato, le definizioni non sono sbagliate, sono corrette. Abbiamo voluto dare indicazioni di massima e non specifiche (cosa impossibile da fare). Per veri e propri allenamenti invece troverai, dalla prossima settimana, la sezione dedicata all’argomento, gestita da un professionista. Grazie per il tuo commento, Buona giornata e buoni allenamenti e… si, questo è running!

    • Massimiliano, ho capito il tuo concetto più volte riportato e IO lo rispetto. Se corressero solo i top runner le competitive non esisterebbero più e ad Amsterdam al posto che 45 mila persone ce ne sarebbero state molte molte meno. Io non mi offendo se vuoi dirmi che pratico jogging è una bellissima cosa per il semplice fatto che tutti i sacrifici che ho fatto in quest’anno li ho fatto solo per me stessa e in particolar molto, a parte qualche acciacco, perché mi fanno stare bene. La corsa, il jogging, le camminate, le escursioni, le nostre gambe sono un bene preziosissimo che purtroppo tantissimi ci invidiano. Riguardo l’articolo nella vita c’è sempre da imparare e le critiche sono sempre ben accette seppur costruttive!

  2. Purtroppo non sono d’accordo oppure tutto quello che ho fatto in 11 anni di corsa e tutto quello che allenatori e runners più esperti di me mi hanno sempre detto è sbagliato. Il fartlek tradizionale (svedese) prima di tutto si deve basare su il numero di tratti da percorrere e dalla durata di ciascun tratto che può essere di 30 secondi o 1 minuto e in questo caso parliamo di fartlek breve, oppure può arrivare a 2 minuti nel caso di fartlek di tipo medio. Ora in base al numero di tratti da correre e alla durata si deve cercare di adeguare il ritmo sia per la percorrenza veloce che per il tratto lento, che non deve mai essere corsa come defaticamento ma al massimo con il ritmo del nostro fondo lento.
    Poi esiste anche il fartlek di tipo statunitense che invece prevede l’impiego di ritmi ben precisi e su percorsi misurati.
    Detto questo personalmente andare a 6 al km è jogging.
    Grazie e buona giornata.

  3. 6 min/km li faccio nei medi collinari

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