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ALLENAMENTO E RECUPERO (2): IL TAPERING


davide-zecchiSecondo articolo del macro-argomento relativo al recupero.(qui trovi la prima parte)
Dopo aver spiegato il concetto di supercompensazione, fondamentale per capire il rapporto tra carico allenante e recupero, affrontiamo ora un secondo importantissimo concetto: il tapering.
Nello sport di alto, altissimo livello, la competizione oltre ad essere il momento culminante del lavoro svolto durante la settimana, allenamento dopo allenamento, è anche mezzo determinante per raggiungere la miglior condizione grazie a ritmi altrimenti non ripetibili in allenamento.
 Ai giorni nostri la metodologia dell’allenamento sta virando però su un concetto: correre meno e meglio (di qualità), cercando di allenarsi al 110% per poi affrontare gare considerate “target”: un vero e proprio concetto agli antipodi rispetto al “correre per incrementare la condizione”.
Il punto è che, al di la dell’idea perseguita, un coach deve riuscire a trovare il “timing”, corretto ed individualizzato sull’atleta, tra carichi allenanti e fasi di recupero riuscendo a raggiungere l’apice di condizione nel momento esatto della competizione più importante…non certo un gioco da ragazzi!
Al di la delle infinite serie di variabili che possono ritardare uno o più picchi di forma occorre anche considerare come un atleta con alti carichi acuti di allenamento sarà maggiormente allenato, ma andrà incontro ad una fatica più elevata rispetto ad un atleta proveniente da un periodo di recupero più lungo, che al contrario però rischierà di essere meno allenato.

E quindi?!?!? Direte voi giustamente…come ci si avvicina ad una gara importante?

L’IMPORTANZA DI UN “TAPERING” CORRETTO:
running allenamento recuperoPotremmo definire il tapering come una progressiva riduzione del carico di allenamento per un periodo di tempo variabile, avente il fine di ridurre lo stress psico-fisico dei carichi allenanti precedenti e di ridurre la fatica accumulata per poter raggiungere la massima prestazione in uno specifico momento.
Italianizzando l’espressione siamo molto vicini a quello che veniva e viene definito tutt’ora scarico, anche se questo in realtà risulta essere più relativo ad un microciclo che ad un periodo di più lungo, inoltre nel tapering, come vedremo in seguito, si assiste ad un mantenimento dell’intensità previa riduzione del volume allenante. Piccole, ma sostanziali differenze quindi. 

Obiettivo dunque quello di ridurre la fatica e mantenere gli adattamenti precedenti per migliorare la prestazione. Alcuni studi di Mujika (1996), uno dei fisiologi più apprezzati al mondo, hanno inoltre evidenziato come esista un rapporto tra la percentuale di miglioramento della performance durante il tapering e l’aumento del rapporto tra testosterone e cortisolo, ove quest’ultimo è un fondamentale indicatore dello stato di fatica dell’atleta.
TAPERING: INTENSITA’ O VOLUME?
Come accennato poco sopra tapering significa anche intensità, diversi studi hanno infatti fatto emergere la miglior qualità di un periodo di avvicinamento alla gara in cui fosse stata mantenuta l’intensità rispetto ad un periodo in cui si fosse ridotta drasticamente.
A questo punto vi domanderete di certo: se mantengo l’intensità che “scarico” è?
Ovviamente la domanda è più che lecita, ma è chiara anche la risposta che ne consegue: si mantiene l’intensità allenante come parametro principale a discapito di una riduzione del volume, anche con percentuali maggiori del 50% (in alcuni casi prossime al 60-90%, Mujika 1998).
Il mantenimento dell’intensità si tramuta in una miglior capacità di trasporto dell’ossigeno del sangue, in un aumento del glicogeno muscolare, in una maggiore attività degli enzimi mitocondriali e, tornando al rapporto cortisolo-testosterone, ad un aumento di quest’ultimo.
Il calo anche sostanziale del volume invece non porta al disallenamento, purchè però non si esageri con lunghi periodi di riduzione dello stesso.
TAPERING: RIDURRE LA FREQUENZA?
La riduzione della frequenza di allenamento (il numero di sedute settimanali) viene spesso vista di cattivo occhio da atleti d’elite, pertanto è consigliabile togliere al massimo una seduta allenante oppure mantenere la solita frequenza; mentre un atleta allenato si, ma non professionista, può pensare di ridurre di un ulteriore giorno rispetto al proprio schema settimanale classico.
ESEMPIO DI TAPERING:
running taperingPrendiamo ad esempio il caso della nostra Francesca che tra 8 settimane sarà impegnata in un Trail impegnativo di 20 km.

FASE NORMALE / STANDARD
Francesca ha seguito il programma senza intoppi, gradualmente ha incrementato la propria condizione dopo aver lavorato sulle principali capacità condizionali.
DURATA: fino a 5 SETTIMANE DALLA COMPETIZIONE “TARGET”
FASE DI OVERREACHING
La condizione è buona, i test svolti sono confortanti e da questi è emerso come ci sia ancora del margine. Un piccolo sforzo aggiuntivo per cercare di incrementare l’intensità agendo a livello neuromuscolare e fisiologico.
DURATA: c.a 20 GIORNI – 2 SETTIMANE E MEZZO

Aumento dell’intensità di circa il 5% rispetto alla fase standard.
TAPERING
La nostra atleta è stanca dopo il carico e necessita di recuperare.
Si procede al tapering: in questa fase si mantiene un allenamento settimanale ad alta intensità ma si provvede ad una riduzione del volume, Mantenere almeno un allenamento intenso le servirà per non far decadere la condizione, ma anzi, raggiungere uno status più elevato.
DURATA: c.a 20 GIORNI – 2 SETTIMANE E MEZZO

Mantenimento dell’intensità con riduzione del volume:
1° settimana -40/50 % del volume standard
2° settimana -60/70% del volume standard
Ovviamente quello di qui sopra rappresenta un esempio (come vedrete la riduzione di volume proposta ed è stata nella prima settimana “meno coraggiosa” per ragioni relative ad alcuni allenamenti “di volume” non svolti nel periodo precedente) altrettanto ovvio che un allenatore debba considerare diversi aspetti qualora si appresti a preparare un periodo di tapering per il proprio atleta: dalla qualificazione dello stesso alla condizione del momento, oltre che conoscere lo stato psicologico e fisico magari avendo a disposizione uno storico degli anni precedenti. 
Spesso infatti un metodo può dare grandi risultati per un atleta e negativi per un altro, occorre quindi studiare, conoscere e sperimentare, senza mai dare nulla per scontato oppure, ancora peggio, senza mai avere dubbi. I dubbi sono leciti e necessari per crescere e per trovare le soluzioni adatte alla risoluzione dei problemi, che nel percorso sportivo di ognuno di voi e nel rapporto coach-atleta certamente saranno presenti.

Visto che come lettori e come sportivi sarete sicuramente attenti ai numeri, in particolar modo quando si tratta di percentuali di miglioramento, voglio lasciarvi con un ulteriore incentivo allo sperimentare questo metodo: un tapering ben svolto è in grado di portare ad un miglioramento prestazionale del 2-3% (con picchi fino al 5-6%). 
Leggendolo così forse penserete sia un margine trascurabile, ma se vi dicessi che potreste correre una mezza maratona invece di 4’00” al km a 3’55” e forse meno, cambierebbe la vostra visione?

Vi lascio con il dubbio (lecito e necessario…)

Grazie dell’attenzione
Appuntamento tra quattro settimane con il terzo articolo riguardante il recupero… restate connessi, sempre su Infinityrun!

Davide Zecchi

Dott. in Scienze Motorie

www.zetatraining.it

zetatraining@gmail.com

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