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ALLENAMENTO E RECUPERO (1): LA SUPERCOMPENSAZIONE

davide-zecchi(Parte prima)

Nei precedenti articoli si è parlato di metodi e mezzi di allenamento, ma non si è fatto cenno ad una componente altrettanto fondamentale della performance sportiva, assolutamente necessaria: il recupero.
In questa prima parte cercheremo di quantificare l’importanza del recupero e le scelte a disposizione di un coach per far recuperare il proprio atleta senza cadere nel disallenamento.
Saranno dei micro-paragrafi a formare un macro-articolo, buona lettura!
Ho la fortuna di lavorare a contatto con diverse tipologie di atleti, differibili sia per disciplina praticata, sia per caratteristiche che per livello qualitativo, ma molto spesso mi sono accorto che uno dei minimi comuni denominatori, o punti di contatto, sia dato dalla maggiore difficoltà di un atleta nel comprendere quanto il recupero sia basilare per incrementare la propria prestazione.
 A dire il vero l’atleta di alto livello si conosce spesso in maniera profonda e pertanto il concetto di recupero per esso è un qualcosa di assimilato, ma come vedremo in seguito il recupero per atleti professionisti deve rispettare certi canoni che vedremo poi in seguito. 
Le maggiori difficoltà sono paradossalmente con atleti amatori o sportivi neofiti che, presi dall’entusiasmo, vedono il recupero come un freno alla loro crescita prestazionale, ma ovviamente non è affatto così.

LA SUPERCOMPENSAZIONE:

Comprendere il meccanismo della supercompensazione significa prendere coscienza di come la combinazione tra carico e recupero, con i giusti intervalli, sia basilare per ottenere un adattamento positivo. Se consideriamo l’allenamento come l’insieme degli adattamenti in risposta ad una successione di carichi, intervallati tra loro da un recupero, possiamo comprendere meglio tutto ciò che si leggerà da qui a seguire.

Fig.1: Esempio di adattamento negativo in seguito ad una successione di carichi impegnativi, intervallati da recupero incompleto. (Zetatraining)

Fig.1: Esempio di adattamento negativo in seguito ad una successione di carichi impegnativi, intervallati da recupero incompleto. (Zetatraining)

Fig.2: Esempio di adattamento positivo in seguito ad una successione di carichi intervallati da recupero completo. (Zetatraining)

Fig.2: Esempio di adattamento positivo in seguito ad una successione di carichi intervallati da recupero completo. (Zetatraining)

Le due rappresentazioni grafiche semplificano sicuramente il concetto di supercompensazione, cioè quel modello teorico in grado di meglio rappresentare il processo di adattamento in seguito a stimoli allenanti.
Infatti l’allenamento crea uno stato di stress che altera l’omeostasi (stato di equilibrio dell’organismo) e porta alla comparsa della fatica, successivamente mediante il recupero ed i processi anabolici (che contrastano i processi catabolici della fatica), il ristabilimento dell’omeostasi, si giunge ad una fase di recupero delle energie: un adattamento positivo se il carico successivo viene proposto in seguito ad un recupero completo e corretto (fig.2), negativo se proposto in seguito ad un recupero incompleto (fig.1).
E’ chiaro come un continuo adattamento negativo rischi di portare all’overtraining (termine spesso abusato, di cui parleremo in un apposito capitolo), mentre un corretto piano di allenamento sia in grado di portare ad un adattamento positivo e quindi al miglioramento della performance sportiva.
UN MODELLO DI RECUPERO VALIDO PER TUTTI?

Ovviamente no!
Ogni soggetto sottoposto ad un carico esterno (volume, intensità, frequenza, densità) ha una risposta interna (carico interno) differente rispetto ad un altro, per questo è fondamentale conoscere oltre ai tempi di recupero “scientifici” in seguito a diversi tipi di allenamenti, anche e soprattutto il proprio atleta e prevedere la sua reazione “interna”.
Riguardo appunto a ciò che la scienza dell’allenamento e la fisiologia hanno approfondito sul tema, conosciamo oggi il tempo necessario per recuperare un determinato lavoro, ma ovviamente questa conoscenza deve sempre mixarsi con la conoscenza del proprio atleta, sia a livello fisico che mentale.
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Fig.re 4a-4b: Tempi di supercompensazione in funzione dello stimolo allenante. (Olbrecht, 2000) (Rappresentazione grafica tratta da “Triathlon”, cap.2 pag.45)

Fig.re 4a-4b: Tempi di supercompensazione in funzione dello stimolo allenante. (Olbrecht, 2000) (Rappresentazione grafica tratta da “Triathlon”, cap.2 pag.45)

Ancora una volta penso che queste rappresentazioni grafiche possano aiutarvi a capire più di tante parole scritte, per cui non intendo dilungarmi troppo sull’argomento; voglio se mai focalizzare la vostra attenzione su un argomento ancora troppo spesso frutto di confusione da parte degli sportivi: il lattato ed il suo smaltimento.
Chiariamolo una volta per tutte: il lattato viene eliminato nel giro di poche ore e solitamente in un arco temporale che va dai 30 ai 90’. 
Il dolore muscolare che un atleta prova a seguito di un allenamento molto intenso, nei giorni seguenti, non è ovviamente legato ad esso, bensì si tratta di DOMS (dolore muscolare tardivo), ed il fisioterapista di fiducia di InfinityRun Nicola Vermi ne ha trattato in un capitolo apposito (http://infinityrun.it/non-sempre-e-acido-lattico-ecco-alcuni-miti-da-sfatare-sui-muscoli/) pertanto vi rimando ad un’altra pagina del sito per approfondire l’argomento.
QUANDO LO STIMOLO NON E’ EFFICACE:

Fino ad ora avrete letto dei due casi agli antipodi tra loro di possibili adattamenti in seguito all’allenamento, ovvero di adattamento positivo e di adattamento negativo (anche grave con overtraining), ma spesso si assiste ad atleti il cui adattamento non cresce significativamente né decresce in maniera importante, in quanto tende a rimanere piuttosto stabile.
 Solitamente è questa la casistica del soggetto abituato per anni a seguire lo stesso schema di allenamento, che si trova a correre sempre con lo stesso ritmo, piuttosto che a non ridurre i tempi significativamente sulle salite di riferimento. La monotonia e l’eccessiva ripetitività sono nemiche dei processi di adattamento positivo, in quanto un piano di allenamento deve essere variabile, oltre che continuo, frequente, sistematico, individualizzato, graduale, specifico e godere della giusta alternanza tra carico e recupero.
Un piano allenante che ha dato grandissimi risultati l’anno precedente, non è affatto detto né darà poi o ancora in seguito, la stagnazione della performance è uno dei principali nemici da combattere e spesso per farlo occorre avere il coraggio di cambiare, ovviamente unito alle competenze tecnico-scientifiche.

CONCLUSIONI:

In conclusione…l’argomento non è affatto concluso, ma proseguirà come anticipato in prefazione, toccando altri micro-argomenti: dalla fatica al sovrallenamento , dal tapering ad altre metodiche per favorire il recupero. E’ solo l’inizio di un vasto, vastissimo argomento…

Continuate a leggerci e grazie dell’attenzione.

 

Davide Zecchi

Dott. in Scienze Motorie
www.zetatraining.it
zetatraining@gmail.com

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